когнитивные_искажения_kognitivnyje_iskazheniya10 когнитивных искажений, которые увеличивают стресс и тревогу

В 1990-х годах вышла книга Дэвида Бернса «Хорошее самочувствие: новая терапия настроений», в которой он рассказывает об искаженных моделях мышления, ухудшающих эмоциональное состояние человека.
Прежде чем вы сможете противостоять искаженному мышлению, вы должны осознать, что когнитивные (познавательные) искажения у вас есть. С этой целью полезно составить список из десяти искажений, а затем пересматривать его каждые несколько дней. Или вы можете записать некоторые из ваших стрессовых и тревожных мыслей, а затем посмотреть, под какие из десяти искажений они подпадают.

1. Мышление «Всё или ничего»
Когда вы оказываетесь в этом когнитивном искажении, то происходит следующее: если вы не смогли достичь идеала в чем-либо, вы воспринимаете это как поражение. Для вас в этом случае нет золотой середины.
К примеру, «Я была сегодня слишком занята, и ничего не успела по дому, кроме того, что приготовила обед».
Для того чтобы противостоять этому искажению, начинайте с определенной дозы сострадания к сложности момента. Это обстоятельство вашей жизни, что просто делает невозможным сделать все, что вы хотели бы сделать. Нет в этом вашей вины!
Затем поверните вашу мысль так, чтобы сосредоточить внимание на том, что вами действительно было сделано. «Учитывая то, насколько я сегодня занята, это удивительно, что мне удалось приготовить обед!»

2. Сверхобобщение
Это когнитивное искажение проявляется следующим образом: если что-то идет не так, вы делаете общий вывод, что всё пойдет не так. Или, если что-то происходит неприятное, вы делаете вывод, что это произойдет снова и снова. Это предположение приводит к большому количеству ненужного стресса и ненужной тревоги.
Чтобы противостоять сверхобобщению, напомните себе, что неприятный кратковременный опыт не означает, что всегда будет так. Это просто ваш ум делает ложное предположение на основе одного изолированного опыта.

3. Мысленная фильтрация опыта
Проще говоря, вы отфильтровываете положительные моменты опыта и останавливаетесь на негативе и разочаровании. Если это делать неоднократно, можно прийти к мрачному видению реальности. Почти все переживания в жизни представляют смесь положительных и отрицательных эмоций, у них есть свои приятные и неприятные аспекты. Для борьбы с этим искажением достаточно сосредоточиться на положительных аспектах вашего опыта.

4. Дисквалификация положительных моментов
Это когнитивное искажение похоже на предыдущее, но есть тонкие различия. Когда вы дисквалифицируете положительный опыт, вы не просто его игнорируете, как при мысленной фильтрации опыта. Вы идете дальше и активно преобразуете нейтральные ил положительные впечатления в отрицательные.
Пример. Вы получаете доброжелательное сообщение на автоответчике от кого-то, кого вы не слышали в течение длительного времени. Вместо того, чтобы испытать положительные эмоции, вы превращаете это в негатив: «Она позвонила мне лишь только потому, что чувствует себя обязанной, но не потому, что хочет продолжить нашу дружбу».
Такое восприятие может иметь печальные последствия, так как вы не ответите на телефонный звонок человека, который действительно хочет не потерять с вами связь. Это всегда лучше — дать людям презумпцию невиновности, потому что их мотивы часто бывают хорошими.

5. Поспешные выводы
Здесь вы занимаетесь отрицательной интерпретацией, хотя это не подтверждается фактами. Иногда это называется «ошибка в чтении мыслей». Вы пришли к выводу, что кто-то думает о вас плохо, а затем рассматриваете это как установленный факт, хотя человек не дает для этого оснований.
У вас нет никаких доказательств, но вы так думаете. Это чрезвычайно увеличивает эмоциональный стресс и психологические страдания.

Еще о пяти когнитивных искажениях читайте в следующей статье на Psychology-best.ru.

Комментариев: 4 на “Как искаженное мышление увеличивает стресс и тревогу, часть 1

  1. Сходу определил у себя 3 когнитивных искажения, особенно сверхобобщением страдаю:) будем исправляться, и хотелось бы от вас более подробных советов по исправлению таких искажений.

    Ответить
  2. Что касается сверхобобщения, Владислав, мне кажется, еще полезно смотреть на полученный опыт в перспективе — к примеру, вспомнить, как Вы чему-то учились, самое элементарное: учились писать. И отдельные палочки и элементы письма выходили не так, но Вы же пишете?

    Ответить
  3. Наверное все пессимисты страдают подобными искажениями. Знаю на собственном опыте.

    Ответить
    • Андрей, как-то не задумывалась о том, что искаженное мышление связано с тем, пессимист человек или оптимист, но вполне может быть такая связь — наверное, оптимисты не слишком переживают по поводу таких моментов.

      Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *