Какова бы не была конкретная причина, но  можно обобщить то, что вмешивается в наше бодрствование днем и не дает спокойно спать ночью, не позволяет улучшить качество сна. Бессонница имеет несколько психологических причин: тревога, депрессия, взволнованность.

Исследования показывают, что хорошая гигиена сна в большинстве случаев является столь же эффективным средством, как снотворное. Одно из исследований предлагает метод, как улучшить качество сна, который Psychology-best.ru находит весьма полезным: составить список всего, за что вы чувствуете благодарность.

Эффективные техники

как_улучшить_качество_сна_kak_uluchit_kachestvo_snaЧувство признательности улучшает сон за счет уменьшения негативных мыслей перед сном. Благодарность, другими словами, отвлекает. И отвлечение особенно полезно в борьбе с бессонницей, учитывая тот факт, что беспокойство по какому-либо поводу способствует бодрствованию. Любая техника, которая отвлекает нас от беспокойства, является по сути полезной и помогает улучшить качество сна.

Это было предложено в одном из исследований, когда участникам, страдающим плохим сном из-за разрушительных мыслей, было предложено три варианта, направленных на то, чтобы отвлечься от этих мыслей. Конструктивное беспокойство, образное отвлечение и благодарность.

Конструктивное беспокойство заключается в том, чтобы выписать до 8 часов вечера все заботы и проблемы, которые, вероятней всего, мешают спать, и записать  шаги для их решения.  Если участники начинали волноваться перед сном, то они напоминали себе, что подумают об этом завтра и что они уже отвели время на эти проблемы. И продумали путь разрешения этих проблем.

Образное отвлечение – закрыть глаза и представить себе ситуацию, которая была интересной и привлекательной, и в то же время приятной и расслабляющей (например, красивый летний день отдыха, отпуск), но не слишком возбуждающей (захватывающая спортивная игра, азарт).

[message type=»info»] Настроение людей перед сном может повлиять на то, как легко они засыпают, может помочь улучшить качество сна. Когда люди находятся в стрессовом состоянии, они заняты заботами и проблемами, и склонны игнорировать позитивные впечатления.  Если люди перенесут свое внимание на то, чтобы больше думать о положительных событиях, то они будут в лучшем настроении перед сном и смогут легче заснуть.[/message]

В процессе исследования участникам предложили в течение 15-ти минут в начале вечера написать о положительном случае, который произошел в последнее время. Они должны были написать о самом событии и о том, как они чувствовали себя в то время. Их просили написать о событиях, а не только подумать о них, потому что вмешательство во внутреннее состояние более эффективно, если сделано в письменной форме. Написание приводит к более глубокому уровню переработки, которая имеет более продолжительное действие на настроение.

Исследование показало, что все три варианта привело к снижению уровня беспокойства участников перед сном. Хотя это не привело к более быстрому засыпанию, это, действительно, способствовало лучшему качеству сна. В моем случае воспоминания о тех событиях в течение дня, за которые я испытываю благодарность, дало замечательный эффект (я не записывала их, для меня комфортней было о них просто думать, лежа в постели). Образы отвлечения и конструктивное беспокойство работают для меня не так хорошо. Если вы хотите улучшить качество вашего сна, я бы предложила вам эти методы, чтобы вы могли убедиться, какие лучше работают именно для вас.

Комментариев: 19 на “Как улучшить качество сна

  1. Благодарность — очень сильная вещь. И для сна в том числе.

    Ответить
    • Согласна, Таня, когда засыпаешь с благодарностью за то, что у тебя есть — спится слаще и крепче. Проверено на себе.

      Ответить
  2. очень редко бывают проблемы как с засыпанием, так и с качеством сна. Может быть поэтому это всегда для меня неожидано… Спасибо за советы

    Ответить
    • По-хорошему завидую :)А у меня бывают проблемы и засыпанием, и с качеством сна, особенно в периоды напряженной работы, потому для меня это актуально.

      Ответить
  3. Это как раз в тему )) Проблемы со сном уже становятся повсеместными (или мне просто так кажется из-за того, что сама от этого страдаю). Непросто свои мысли взять и перестроить от беспокоящих забот в отвлеченное место. Но помогает музыка.

    Ответить
    • Ценный совет, Галина — музыка помогает отвлечься от тревожащих забот и перестроить мысли.

      Ответить
  4. Лучше учиться умению расслабляться перед сном,чем проводить бессонные ночи 🙂

    Ответить
    • Бессонные ночи — это такое мучение, на самом деле. Что творится с организмом после такой ночи…

      Ответить
  5. Слава богу, с этим пока в се в порядке. За день так накувыркаешься…

    Ответить
    • Андрей,это очень хорошо — здоровый и крепкий сон!

      Ответить
  6. У меня тоже бывают проблемы со сном, нужно будет попробовать ваши рекомендации

    Ответить
    • Ирина, буду искренне рада, если они Вам помогут, может, они не такие радикальные, но не навредят, это точно.

      Ответить
  7. С возрастом научилась как-то «все по полочкам раскладывать» и сплю, и режим еще важен.

    Ответить
    • Да, начинаем понимать важность и своевременного сна, и режима.

      Ответить
  8. Я всю жизнь на сон уделяю очень мало времени, а когда дети были маленькими и мне во сне даже снилось, что я хочу спать. Для меня панацея — молитва.

    Ответить
    • Мне молитва тоже помогает успокоиться, снять напряжение…

      Ответить
  9. в подростковом периоде и потом тоже у меня были серьезные проблемы по части засыпания — все время в голове вставали нерешенные дела и проблемы… сейчас до подушки дойти не успеваю ))))
    а если начинают одолевать мысли, очень помогает фраза Скарлетт из романа «Унесенные ветром»: «Я подумаю об этом завтра…»

    Ответить
    • Писала статью и тоже постоянно вспоминала эту фразу Скарлетт. Мудро, ничего не скажешь…

      Ответить
  10. Хотите найти эффективный и приятный способ, как улучшить сон народными средствами? Тогда обратите внимание на ароматерапию. Флаконы с эфирными маслами продаются в специализированных магазинах. Если хотите испытать всю силу ароматерапии на себе, покупайте розовое и можжевеловое масло, лаванду, масло сандалового дерева. Для разогревания масла используйте аромалампу электрического накаливания или такую, где в качестве источника тепла используется огонь.

    Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *