как_избавиться_от_переедания_kak_izbavitsya_ot_pereedaniya

Переедание является достаточно распространенным явлением в современном мире, и с перееданием приходит лишний вес. Мы могли бы есть гораздо меньше, но это, кажется, так трудно, вовремя остановиться и ограничить потребление пищи. Psychology-best.ru о том, как избавиться от переедания?

Классический путь, которому мы нередко следуем, чтобы избавиться от переедания, винить себя. Мы считаем, что еда — это вопрос силы воли и самоконтроля. Иногда это работает, и мы формируем правильные привычки в еде. Довольно часто, однако, мы испытываем поражение, когда дух готов формировать правильные привычки в потреблении пищи, но плоть, увы, слаба.
По словам психологов, занимающихся данной проблемой, две вещи определяют, переедает ли человек: это выбор продуктов питания и определение размера порций. В статье мы обсудим три стратегии, как избавиться от переедания: планирование, правила остановки, а также изменение внешних стимулов. Первые две стратегии относятся к выбору продуктов питания, в то время как третья касается размеров порций.

1. Составьте точный план

Обычно начало диеты начинается с намерений, приблизительно таких как «начиная с сегодняшнего дня, я буду есть здоровую пищу». Тем не менее, такие общие намерения не дают значительного эффекта. Гораздо лучшим способом является хорошее планирование. Вместо того чтобы просто намереваться «с завтрашнего дня и далее я буду есть здоровую пищу», необходимо составить точный план, что есть.
В одном из исследований участникам сказали: «Мы хотим, чтобы вы запланировали в течение следующего месяца потреблять продукты с низким содержанием жиров. Вы можете выбрать, как вы будете это делать, но вы должны сформулировать ваши планы настолько подробно, насколько это возможно. При этом, обратите особое внимание на ситуации, в которых вы будете эти планы осуществлять». В эксперименте необходимо было заполнить пустые строки и строго следовать составленному плану.
Такие точные планы помогли участникам избавиться от переедания —  уменьшить потребление жиров и увеличить потребление фруктов и овощей, а также уменьшить потребление закусок, планируя их потребление только в особых случаях.

2. Прекратите есть, когда это достаточно

Вместо того, чтобы кропотливо придерживаться плана диеты, люди могут практиковать осознанное питание,  могут контролировать свои чувства и слушать их. Многие люди, страдающие ожирением, кажется, пренебрегают чувством голода. В одном из исследований были проведены определенные манипуляции с часами: часы показывали 12:00, когда было на самом деле 11:00. Участники этого исследования с избыточным весом доверились часам: 12:00 – обеденное время, и они начали есть. Участники с нормальным весом прислушались к своим внутренним часам и начали есть, когда они были голодны, независимо от того, что отображалось на часах.
Более поздние исследования показали, что французы прекращают есть, как только исчезло чувство голода, в то время как американцы едят, пока их тарелка не опустеет или пока ТВ-шоу не закончилось. Независимо от национальности, однако, люди с избыточным весом полагаются меньше на свои внутренние сигналы, чем люди с нормальным весом. Это означает, что люди могут более успешно избегать переедания, используя субъективное правило остановки, чтобы прекратить есть, когда они не голодны, вместо объективного правила, которое требует, чтобы тарелка была пустой.
Во время еды люди должны контролировать, исчезло ли чувство голода и перестать есть, если дело обстоит именно так. Если люди могут слушать свои чувства и, следовательно, прекратить есть, когда не голодны, они могут, в качестве второго шага использовать моменты, которые влияют на их чувство сытости.
Было замечено, что пища с высоким содержанием жиров и низким содержанием клетчатки замедляет наступление ощущения сытости. Как следствие, люди, которые питаются этими питательными веществами, едят больше, прежде чем почувствуют себя сытыми. В отличие от этих продуктов, продукты из цельного зерна ускоряют ощущение сытости.
Еще одно средство для ускорения ощущения сытости — жевать пищу медленно. Это помогает избавиться от переедания. Было обнаружено, что французы пережевывают пищу медленнее и, следовательно, едят меньше, чем американцы. Это наблюдение помогает объяснить так называемый «французский парадокс», то есть тот факт, что французы едят вкусную пищу, которая, как известно, часто бывает нездоровой, но они все же имеют более низкий процент ожирения, чем американцы.

3. Уменьшить размеры порций

Правила своевременной остановки потребления пищи кажутся очевидным способом избавиться от переедания. Просто есть, пока вы не насытитесь. Тем не менее, есть нюанс. Что делать, если чувство голода зависит от внешних сигналов, которые могут привести к автоматическому перееданию?
К сожалению, это именно то, что нередко случается. Большие пакеты, тарелки, чаши увеличивают количество потребленной человеком пищи от 15 до 45 процентов. Эти факторы в значительной степени остаются в бессознательном состоянии. В то время как люди постоянно переедают, когда получают большие порции, они утверждают, что они не едят больше, чем необходимо для утоления чувства голода.
Поэтому исключительно внутреннее ощущение сытости не является оптимальным для предотвращения переедания, потому что это чувство зависит от внешних сигналов. Вместо того чтобы устанавливать правила остановки потребления пищи только на основании информации о своем внутреннем ощущении сытости, вы можете попытаться изменить внешние сигналы. Специалисты разработали на основании фактических данных рекомендации, как изменить внешние сигналы, чтобы избавиться от переедания.
Мы начинаем определять размеры порций в гастрономе, используя проекцию смещения, что обозначает тенденцию проецировать текущие состояния в будущее. При покупке продуктов на обед количество пищи, которую вы положили в корзину, зависит от чувства голода во время совершения покупки. Потребители, которые делают покупки перед обедом и постоянно покупают слишком много пищи, могут попытаться пойти по магазинам после обеда.
Затем мы можем решить, чтобы готовить меньше, чтобы избавиться от переедания. Приготовление пищи в меньших размерах, вероятно, более реальная вещь, чем меньше есть, даже если у нас есть правильные намерения. Когда мы готовим меньше, мы получаем меньшие размеры порций, которые помогают нам избавиться от переедания.
И, наконец, использование посуды меньшего размера приводит к меньшим размерам порций. Изменение внешних сигналов (которые находится в сознании) приводит к правильному спонтанному поведению, по-видимому, происходит это потому, что они изменяют чувство сытости.

Комментариев: 2 на “Как избавиться от переедания

  1. С того времени как стал употреблять пищу богатую клетчаткой заметил, что насыщение наступало быстрее. К тому же и вес нормализовался. Особого плана не придерживался, Просто обратил внимание на клетчатку и она своё дело делает.

    Ответить
    • Хороший совет для тех, кто хочет избавиться от переедания и нормализовать вес. Особенно ценно то, что совет от человека, применившего его на практике. Спасибо Вам, Алексей.

      Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *